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Familie steht um einen Küchentisch mit zahlreichen Küchenutensilien und Zutaten

Essen & Trinken

Regelmäßige Mahlzeiten sorgen für ausreichend Energie und Nährstoffe. Frühstück, Mittag- und Abendessen und am Vor- und Nachmittag eine Zwischenmahlzeit – so können Mahlzeiten zum Beispiel über den Tag verteilt werden. In den zwei bis drei Stunden zwischen den Mahlzeiten brauchen Kinder keine Snacks.

Von Anfang an

Gemeinsame Mahlzeiten prägen das Essverhalten der Kinder. Das Kind schaut sich Von den übrigen Familienmitgliedern ab, was gegessen und getrunken wird. Etwa ab dem 10. Lebensmonat kann Ihr Kind allmählich am Familienessen teilnehmen, sofern die Speisen kindgerecht zubereitet und zerdrückt oder klein geschnitten sind. Ausführliche Informationen zur Ernährung im Kleinkindalter erhalten Sie hier.

Regelmäßig gemeinsame Mahlzeiten

Lebensmittel versorgen den Körper mit Nährstoffen und mit Energie, was im Wachstum besonders wichtig ist. Wenn jedoch mehr gegessen als gebraucht wird, kann das Gewicht ansteigen. Eine ausgewogene Ernährung und viel Bewegung können vor Übergewicht schützen.

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?

Pflanzliche Lebensmittel

Apfel Icon

wie Obst und Gemüse, Brot, Nudeln, Reis, Couscous oder anderes Getreide, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen, und ungesalzene Nüsse.

Pro Tag:

  • 3 Portionen Gemüse/Hülsenfrüchte
  • 2 Portionen Obst
  • 4 Portionen Getreideprodukt oder Kartoffeln

Mässig tierische Lebensmittel

Icon mit Huhn, Schwein und Rind

wie Milch und Milchprodukte sowie Fleisch, Wurst, Fisch, und Eier ergänzen in kleineren Portionen den täglichen Speiseplan.

Pro Tag:

  • 3 Portionen Milch, Joghurt, Käse
  • 1 Portion Fleisch/Wurst oder Fisch oder Eier

Sparsam Fett- und Zuckerreiches

Zuckerwürfel Icon

wie Süßigkeiten, Gebäck, Fast-Food, Limonade

Pro Tag:

  • Nicht mehr als 1 Portion davon.

Portionsgrößen

Eine Portion ist so groß wie die Hand Ihres Kindes. Da sie wächst, werden auch die Portionen größer, wenn das Kind älter wird.

Ein Glas Wasser

Ein Glas passt in eine Hand.

Birne in einer Hand

Eine Hand voll ist das Maß für großstückiges Gemüse und Obst (z. B. Kohlrabi, Apfel, Orange).

Brokoli in Kinderhänden

Zwei Hände zur Schale gehalten sind das Maß für zerkleinertes oder kleinstückiges Gemüse (z.B. Brokoli, Blumenkohl, Paprika, Möhren) sowie Salat.

Kirschen in Kinderhänden

Zwei Hände zur Schale gehalten sind das Maß für zerkleinertes oder kleinstückiges Obst (z.B. Kirschen, Erdbeeren).

Ein Glas Orangensaft

Ein Glas Obst- oder Gemüsesaft kann ab und zu eine der insgesamt fünf täglich empfohlenen Obst- und Gemüseportionen ersetzen.

Eine Scheibe Brot in einer Hand

Eine Portion Brot (eine fingerdicke Scheibe) entspricht der gesamten Handfläche mit ausgestreckten Fingern.

Ein Glas Milch

Ein Glas Milch passt in eine Hand.

Kartoffeln in zwei Händen

Bei Beilagen wie Kartoffeln oder Nudeln oder bei Müsli stellen zwei Hände voll die Portion dar.

Ein Stück Fleisch in einer Hand

Die Fleisch- und Fischportionen sind etwa so groß wie der Handteller

Zwei Löffel mit Öl

Fett wird in Esslöffeln gemessen. Die Portionsgröße richtet sich nach dem Alter.

Gummibären in einer Hand

Süßigkeiten und Knabbereien müssen in einer Hand Platz haben.

© Klaus Arras, BLE (Fotos)

Empfehlungen

Die folgenden Empfehlungen sollen Ihnen helfen, eine ausgewogene Ernährung im Tagesablauf unterzubringen.

1. Abwechslungsreich!

Es gibt kein Lebensmittel, das allein alles enthält, was Ihr Kind braucht. Oben können Sie nachlesen, aus welchen Bestandteilen eine ausgewogene Ernährung besteht.

2. Regelmäßig!

Regelmäßige Mahlzeiten sorgen für ausreichend Energie und Nährstoffe. Sie können z. B. so verteilt sein: Frühstück, Mittag- und Abendessen, am Vor- und Nachmittag eine Zwischenmahlzeit. In den zwei bis drei Stunden zwischen den Mahlzeiten brauchen Kinder keine Snacks, auch keine Milch oder süßen Getränke.

3. Gemeinsam!

Gemeinsam essen macht Spaß, schafft für die ganze Familie das Erlebnis zusammenzugehören und verbindet. Es stärkt alle Familienmitglieder körperlich und seelisch. Wenn es in der Woche schwierig ist, dann versuchen Sie es wenigstens am Wochenende. So kann dann z. B. das gemeinsame Frühstück ausgiebiger sein.

Lassen Sie Ihr Kind bei der Zubereitung des Essens helfen. Beim Tischdecken dürfen selbst die Kleinsten mit anpacken.

Mit zunehmendem Alter des Kindes kann das Essen in der Familie schwieriger werden. Jugendliche wollen sich vom häuslichen Umfeld lösen. Sie wollen ihre Zeit vor allem mit Freundinnen und Freunden verbringen. Beim gemeinsamen Essen geht es ihnen auch um soziale Anerkennung, Individualität, Erwachsensein und Selbstdarstellung. Versuchen Sie, gemeinsame Mahlzeiten in der Familie beizubehalten, auch wenn das Kind älter wird. Wenn möglich laden sie Freudinnen und Freunde ein zu bleiben und auch teilzunehmen. Oder lassen Sie die Jugendlichen zum Beispiel mal alleine für die Familie kochen.

4. Sattsein respektieren!

Jeder Tag ist anders und der Hunger nicht immer gleich groß. Kleine Kinder haben ein gutes Gespür für Sättigung und Hunger. Essen Sie daher mit ausreichend Zeit und Ruhe, damit Ihr Kind auf seinen Bauch hören kann. Wenn Ihr Kind satt ist, zwingen Sie es nicht zum Essen.

5. Ungestört!

Zum Essen den Fernseher ausschalten, das Handy stumm schalten, die Zeitung weglegen. So können alle ohne Ablenkung das Essen genießen und sich unterhalten.

6. Essen nicht als Belohnung!

Trösten oder belohnen Sie Ihr Kind nicht mit Lebensmitteln oder Süßigkeiten. Wenn Ihr Kind lernt, dass es bei Traurigkeit, Stress, Langeweile immer etwas zu essen gibt, kann dies das Übergewicht fördern. Nehmen Sie Ihr Kind lieber in den Arm, hören Sie ihm zu, nehmen Sie seine Sorgen ernst und sprechen Sie über Lösungen. Das macht Kinder stark und gibt ihnen das Gefühl, geborgen zu sein.

7. Regeln vereinbaren!

Ein paar Regeln beim Essen können für eine entspannende Atmosphäre sorgen. Vereinbaren Sie diese gemeinsam und halten Sie sich alle daran. Regeln können sein:

  • Keiner lästert über das Essen.
  • Wir streiten nicht am Tisch.
  • Ein süßer Nachtisch ist besser als Naschen zwischendurch.

Der beste Durstlöscher?

Wasser!

Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig für die Gesundheit und um fit fürs Lernen, für den Sport und fürs Spielen zu sein. Wasser enthält null Kalorien. Deshalb ist es der beste Durstlöscher. Eltern können Vorbild sein und Wasser zum Familiengetränk Nummer 1 machen. Das heißt: Es gibt Wasser zum Trinken –  bei den Mahlzeiten und auch zwischendurch.

Getränke können dick machen

Gesüßte Getränke wie Limonaden, Cola.Getränke oder Fruchtnektare enthalten viel Zucker und damit viele Kalorien. Leider machen Getränke nicht satt. Das heißt: Wer Limonade, Cola oder Fruchtnektar trinkt, isst deshalb nicht weniger. Das kann Übergewicht fördern. Außerdem können süße Getränke Appetit auf noch mehr Süßes machen. Es lohnt sich also, Wasser zu trinken.

Blick auf den Zuckergehalt

Wer wissen möchte, wie viel Zucker in Limonade, Eistee oder Apfelsaftschorle enthalten ist, schaut auf die Nährwertangaben auf dem Etikett. Dort ist der Zuckergehalt angegeben. Auch aromatisierte Mineralwässer enthalten oft reichlich Zucker.

Was ist mit Säften, Lightlimonade oder Lightcola, Milch und Kakao?
Fruchtsäfte enthalten zu 100 Prozent Frucht, aber auch viele Kalorien. Der Grund: Die Früchte selbst enthalten Zucker. Deshalb nur ab und zu ein Glas Saft trinken, z. B. als Zwischenmahlzeit.

Milch ist ein wertvolles Lebensmittel. Es enthält Vitamine, Calcium, das z. B. für den Aufbau von Knochen notwendig ist, aber auch Fett, Milchzucker und Eiweiß. Eine Tasse Milch kann eine Zwischenmahlzeit sein. Als Dauergetränk ist Milch nicht zu empfehlen. Denn sie liefert viele Kalorien, der gesüßte Kakao sogar noch mehr. 
In Lightgetränken steckt kein Zucker und damit weniger oder keine Kalorien. Da sie aber süß schmecken, könnten sie die Vorliebe für Süßes fördern. Wie süß etwas schmecken muss, ist auch eine Frage der Gewöhnung. Deshalb sind Lightgetränke nicht zu empfehlen.

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