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Familie steht um einen Küchentisch mit zahlreichen Küchenutensilien und Zutaten

Essen & Trinken

Regelmäßige Mahlzeiten sorgen für ausreichend Energie und Nährstoffe. Frühstück, Mittag- und Abendessen und am Vor- und Nachmittag eine Zwischenmahlzeit – so z. B. können Mahlzeiten über den Tag verteilt werden. In den zwei bis drei Stunden zwischen den Mahlzeiten brauchen Kinder keine Snacks.

Von Anfang an

Gemeinsame Mahlzeiten prägen das Essverhalten der Kinder. Das Kind schaut sich von den übrigen Familienmitgliedern ab, was gegessen und getrunken wird. Etwa ab dem 10. Lebensmonat kann Ihr Kind allmählich am Familienessen teilnehmen, sofern die Speisen kindgerecht zubereitet und zerdrückt oder klein geschnitten sind. Ausführliche Informationen zur Ernährung im Kleinkindalter erhalten Sie hier.

Regelmäßig gemeinsame Mahlzeiten

Lebensmittel versorgen den Körper mit Nährstoffen und mit Energie, was im Wachstum besonders wichtig ist. Wenn jedoch mehr gegessen als gebraucht wird, kann das Gewicht ansteigen. Eine ausgewogene Ernährung und viel Bewegung können vor Übergewicht schützen.

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?

Reichlich pflanzliche Lebensmittel
Apfel Icon

wie Obst und Gemüse, Brot, Nudeln, Reis, Couscous oder anderes Getreide, Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen und ungesalzene Nüsse.

Pro Tag:

  • 3 Portionen Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte
  • 2 Portionen Obst
  • 4 Portionen Brot, Getreide und Getreideprodukte, Kartoffeln
Mässig tierische Lebensmittel
Icon mit Huhn, Schwein und Rind

wie Milch und Milchprodukte sowie Fleisch, Wurst, Fisch und Ei ergänzen in kleineren Mengen den täglichen Speiseplan.

Pro Tag:

  • 3 Portionen Milch und Milchprodukte, Käse
  • 1 Portion Fleisch/Wurst oder Fisch oder Ei
Sparsam Fett- und Zuckerreiches
Zuckerwürfel Icon

wie Öl, Margarine und Butter sowie Süßigkeiten, Kuchen, salzige Snacks und süße Getränke.

Pro Tag:

  • 2 Portionen Öl, Margarine, Butter
  • Nicht mehr als 1 Portion Süßigkeiten, Snacks, süße Getränke
Reichlich Flüssigkeit
Gefülltes Glas Icon

wie Wasser (Leitungs- oder Mineralwasser), ungesüßter Früchte- oder Kräutertee.

Pro Tag:

  • 6 Gläser oder Tassen

ERNÄHRUNGSCHECK

Ausgewogene Ernährung liefert die notwendige Energie für den Tag. Die gute Nachricht: Gesundes Essen darf genussvoll sein. Auch Pizza oder ein süßer Snack sind ab und zu erlaubt. Denn Abwechslung auf dem Teller macht Freude. Der Ernährungscheck zeigt, wie ausgewogen der Speiseplan sein soll.

Zum Download

Portionsgrößen

Eine Portion ist so groß wie die Hand Ihres Kindes. Da sie wächst, werden auch die Portionen größer, wenn das Kind älter wird.

Glas Mineralwasser

Ein Glas passt in eine Hand.

Birne in einer Hand

Eine Hand voll ist das Maß für großstückiges Gemüse und Obst (z. B. Kohlrabi, Apfel, Orange).

Kinderhand mit Brokkoli

Zwei Hände zur Schale gehalten sind das Maß für zerkleinertes oder kleinstückiges Gemüse (z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Möhren) sowie Salat.

Kirschen in Kinderhänden

Zwei Hände zur Schale gehalten sind das Maß für zerkleinertes oder kleinstückiges Obst (z. B. Kirschen, Erdbeeren).

Ein Glas Orangensaft

Ein Glas Obst- oder Gemüsesaft pro Tag kann ab und zu eine der insgesamt fünf pro Tag empfohlenen Obst- und Gemüseportionen ersetzen. Auch eine Verteilung auf mehrere Schorlen ist möglich.

Eine Scheibe Brot in einer Hand

Eine Portion Brot (eine fingerdicke Scheibe) entspricht der gesamten Handfläche mit ausgestreckten Fingern.

Ein Glas Milch

Ein Glas Milch passt in eine Hand.

Kartoffeln in zwei Händen

Bei Beilagen wie Kartoffeln oder Nudeln oder bei Müsli stellen zwei Hände voll die Portion dar.

Ein Stück Fleisch in einer Hand

Eine Fleisch- oder Fischportion ist etwa so groß wie der Handteller. Pro Woche nicht mehr als drei Fleischmahlzeiten, ein bis zwei Mal Seefisch und zwei bis drei Eier.

Zwei Löffel mit Öl

Öl, Margarine und Butter werden in Esslöffeln gemessen. Eine Portion sind 1 bis 1 ½ Esslöffel - je nach Alter des Kindes.

Gummibären in einer Hand

Süßigkeiten und Knabbereien müssen in einer Hand Platz haben.

© Klaus Arras, BLE (Fotos)

Empfehlungen

Die folgenden Empfehlungen sollen Ihnen helfen, eine ausgewogene Ernährung im Tagesablauf unterzubringen.

1. Abwechslungsreich

Es gibt kein Lebensmittel, das allein alles enthält, was Ihr Kind braucht. Oben können Sie nachlesen, aus welchen Bestand­teilen eine ausgewogene Ernährung besteht.

2. Regelmäßig

Regelmäßige Mahlzeiten sorgen für ausreichend Energie und Nährstoffe. Sie können z. B. so verteilt sein: Frühstück, Mittag- und Abendessen, am Vor- und Nachmittag eine Zwischenmahlzeit. In den zwei bis drei Stunden zwischen den Mahlzeiten brauchen Kinder keine Snacks, auch keine Milch oder süßen Getränke.

3. Gemeinsam

Gemeinsam zu essen macht Spaß, es tut Körper und Seele gut, verbindet und stärkt den Zusammenhalt in der Familie. Wenn es an den Wochentagen schwierig ist, dann versuchen Sie es wenigstens am Wochenende. Dann ist oft mehr Zeit für längere Mahlzeiten in gemeinsamer Runde.

Lassen Sie Ihr Kind bei der Zubereitung des Essens helfen. Beim Tischdecken dürfen selbst die Kleinsten mit anpacken.

Mit zunehmendem Alter des Kindes kann das Essen in der Familie schwieriger werden. Jugendliche wollen sich vom häuslichen Umfeld lösen. Sie wollen ihre Zeit vor allem mit Freundinnen und Freunden verbringen. Beim gemeinsamen Essen geht es ihnen auch um Anerkennung, Individualität, Erwachsensein und Selbstdarstellung. Versuchen Sie, gemeinsame Mahlzeiten in der Familie beizubehalten, auch wenn das Kind älter wird. Wenn möglich, laden Sie Freudinnen und Freunde zum Essen ein. Oder lassen Sie die Jugendlichen mal für die Familie kochen.

4. Sattsein respektieren

Jeder Tag ist anders und der Hunger nicht immer gleich groß. Kleine Kinder haben ein gutes Gespür für Sättigung und Hunger. Essen Sie daher mit ausreichend Zeit und Ruhe, damit Ihr Kind auf seinen Bauch hören kann. Wenn Ihr Kind satt ist, zwingen Sie es nicht zum Essen.

5. Ungestört

Zum Essen den Fernseher ausschalten, das Handy stumm schalten, die Zeitung weglegen. So können alle ohne Ablenkung das Essen genießen und sich unterhalten.

6. Essen nicht als Belohnung

Trösten oder belohnen Sie Ihr Kind nicht mit Lebensmitteln oder Süßigkeiten. Wenn Ihr Kind lernt, dass es bei Traurigkeit, Stress oder Langeweile immer etwas zu essen gibt, kann dies die Entstehung von Übergewicht begünstigen. Nehmen Sie Ihr Kind lieber in den Arm, hören Sie ihm zu, nehmen Sie seine Sorgen ernst und suchen Sie gemeinsam nach Lösungen. Das macht Kinder stark und gibt ihnen das Gefühl, geborgen zu sein.

7. Regeln vereinbaren

Ein paar Regeln beim Essen können für eine entspannte Atmosphäre sorgen. Vereinbaren Sie diese gemeinsam und achten Sie darauf, dass alle sich daran halten. Regeln können ­z. B. sein:

  • Keiner meckert über das Essen.
  • Wir fangen erst dann an, wenn alle am Tisch sitzen.
  • Wir reden über die Erlebnisse des Tages. Streit versuchen wir zu vermeiden.

Snacks – Essen zwischendurch

Snacks sind überall. Sie locken und verführen, auch wenn der Hunger fehlt, z. B. bei Langeweile, Stress, Frust, Traurigkeit oder Einsamkeit. Snacks sind Lebensmittel oder kleine Gerichte, die sich schnell und einfach zwischendurch essen lassen. Fast immer und überall gibt es ein großes Angebot: Pizza, Pommes, Burger, Kebab, Bowls, belegte Brötchen und mehr. Doch sind Snacks gesund? Worauf man bei der Snackauswahl achten soll, wird in dem Themenblatt „Snacks – Essen zwischendurch“ erklärt.

Der beste Durstlöscher?

Wasser!

Trinken ist wichtig, um fit zu sein fürs Lernen, für den Sport und fürs Spielen. Wasser enthält null Kalorien. Deshalb ist es der beste Durstlöscher. Eltern können Vorbild sein und Wasser zum Familiengetränk Nummer 1 machen. Das heißt: Es gibt Wasser zum Trinken –  bei den Mahlzeiten und auch zwischendurch.

Wasser trinken – Übergewicht vermeiden

Mehr Informationen darüber, was und wie viel Kinder trinken sollen, finden Sie in unserem Themenblatt.

Getränke können dick machen

Gesüßte Getränke wie Limonaden, Cola-Getränke oder Fruchtnektare enthalten viel Zucker und damit viele Kalorien. Getränke machen aber nicht satt. Das heißt: Wer Limonade, Cola oder Fruchtnektar trinkt, isst deshalb nicht weniger. Das kann die Entwicklung von Übergewicht fördern. Außerdem können süße Getränke Appetit auf noch mehr Süßes machen. Es lohnt sich also, Wasser zu trinken.

Blick auf den Zuckergehalt

Wer wissen möchte, wie viel Zucker in Limonade, Eistee oder Apfelsaftschorle enthalten ist, schaut auf die Nährwertangaben auf dem Etikett. Dort ist der Zuckergehalt angegeben. Auch aromatisierte Mineralwässer enthalten oft reichlich Zucker.

Was ist mit Säften, Light-Limonade oder Light-Cola, Milch und Kakao?
Fruchtsäfte enthalten zu 100 Prozent Frucht, aber auch viele Kalorien. Der Grund: Die Früchte selbst enthalten Zucker. Deshalb Fruchtsaft am besten nur verdünnt mit viel Wasser trinken.

Milch ist ein wertvolles Lebensmittel, zählt aber nicht zu den Getränken. Sie enthält Vitamine und Calcium, das für den Aufbau von Knochen notwendig ist, aber auch Fett, Milchzucker und Eiweiß. Außerdem liefert sie viele Kalorien, gesüßte Kakaogetränke sogar noch mehr. Eine Tasse Milch kann z. B. eine Zwischenmahlzeit sein.
In Light-Getränken ist der Zucker durch Süßstoff ersetzt, deshalb enthalten sie weniger oder keine Kalorien. Da sie aber süß schmecken, können sie die Vorliebe für Süßes fördern. Wie süß etwas schmecken muss, ist auch eine Frage der Gewöhnung. Deshalb sind Light-Getränke nicht zu empfehlen.

Vegetarische und vegane Ernährung

Vegetarische und vegane Ernährung wird in Deutschland immer beliebter. Unter Jugendlichen gilt das besonders für junge Mädchen zwischen 12 und 17 Jahren. Wenn Eltern selbst ganz oder teilweise auf tierische Lebensmittel verzichten, kann vegetarische oder vegane Ernährung auch Familienernährung sein.

Vegetarisch

Bei einer vegetarischen Ernährung werden neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milch, Milchprodukte und Käse sowie Eier gegessen. Manche verzichten auf Eier, essen und trinken aber Milch und Milchprodukte. Auf Fleisch, Wurst und Fisch wird vollständig verzichtet. Eine vegetarische Ernährung ist auch für Kinder und Jugendliche geeignet. Genauso wie bei der Mischkost kommt es aber darauf an, dass sie vielseitig und ausgewogen ist. Es gelten dieselben Regeln wie für die oben beschriebene Mischkost.

Hülsenfrüchte und pflanzliche Ersatzprodukte (z.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Tempeh) sind genauso wie Nüsse und Samen ein wichtiger Bestandteil der vegetarischen Ernährung.

Mit einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung, die dem jeweiligen Energiebedarf entspricht, ist es gut möglich, Übergewicht vorzubeugen – ähnlich wie mit einer ausgewogenen Mischkost.

Vegan

Bei veganer Ernährung werden alle vom Tier stammenden Lebensmittel (auch Honig) weggelassen.

Eine vegane Ernährung für Kinder und Jugendliche wird in Deutschland nicht empfohlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) warnt vor der Gefahr von gravierenden Mängeln bei einer Reihe von Nährstoffen. Diese kann zu bleibenden Störungen, z. B. beim Wachstum oder der geistigen Entwicklung führen. Als kritisch gilt die Versorgung mit Eiweiß, langkettigen Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B2, Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Zink, Jod und Selen.

Eltern, die sich dennoch dazu entscheiden, in der Familie vegan zu essen, wird empfohlen, sich vorher von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft beraten zu lassen. Nur ein sorgfältig zusammengestellter Speiseplan und eine Ergänzung über Nährstoffpräparate bzw. angereicherte Lebensmittel können eine ausreichende Versorgung mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen sicherstellen. Darüber hinaus wird zu regelmäßigen ärztlichen Kontrollen geraten.

MEHR INFORMATIONEN ZUM THEMA „ERNÄHRUNG“

Die Broschüre „Essen und Trinken – Elterninfo“ bietet Informationen und Anregungen, wie Eltern für gesundes und leckeres Essen im Familienalltag sorgen können.

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