So gut tut Bewegung
Von regelmäßiger Bewegung haben alle etwas: Kinder, Jugendliche, Erwachsene, ältere und chronisch kranke Menschen. Denn sie macht fit, verbraucht Kalorien, beeinflusst das Gewicht positiv und gleicht Stress aus.
Bewegung kann aber noch viel mehr: Sie unterstützt die Behandlung von chronischen Erkrankungen wie Depressionen, ADHS oder Diabetes Typ 2. Und wer regelmäßig aktiv ist, verbessert die Ausdauer und baut Muskulatur auf. Dadurch sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Bei Kindern und Jugendlichen fördert Bewegung beim Sport und in der Freizeit eine gesunde Entwicklung. Sie verletzen sich dann seltener und haben Erfolgserlebnisse. Studien konnten sogar nachweisen, dass Bewegung schlau macht: Kinder, die sich viel bewegen, können sich besser konzentrieren. Und: Sport im Team stärkt den Teamgeist und hilft Kindern und Jugendlichen, mit Niederlagen umzugehen.
BEWEGUNGSCHECK
Aber wie viel Aktivität ist gesund? So viel wie möglich – und das täglich! Dabei muss es nicht unbedingt immer Sport sein. Auch wer im Haushalt hilft, bewegt sich. Mit dem Bewegungscheck haben Sie den Überblick und die nötige Hilfestellung für den Alltag.
Täglich viel Bewegung
Die Empfehlung lautet: täglich viel Bewegung.
Kinder können so viel rennen und toben, wie sie mögen. Für gesunde Kinder und Jugendliche gibt es keine obere Grenze. Doch wie viel Bewegung in Freizeit, Kita, Schule oder Alltag sollte es mindestens sein? Das ist je nach Alter des Kindes unterschiedlich – Hauptsache täglich!
0 bis 3 Jahre
So viel Bewegung wie möglich. Wichtig für Eltern: den natürlichen Bewegungsdrang des Kindes nicht einschränken. Das Kind soll sich so oft wie möglich bewegen können – dabei auf eine sichere Umgebung achten. Der Kinderautositz oder der Kinderwagen werden zum sicheren Transport genutzt, der Hochstuhl beim Essen. Länger als notwendig sollten Kinder darin nicht sein, denn sie schränken Bewegung ein.
4 bis 6 Jahre
3 Stunden und mehr: So viel Bewegung wie möglich, gerne ergänzt durch Sport im Verein oder Übungen mit den Bezugspersonen. Darin enthalten sind auch Bewegungszeiten in der Kita oder Sportstunden im Verein.
7 bis 18 Jahre
1,5 Stunden und mehr: Eine halbe Stunde davon sollte anstrengende Bewegung sein, bei der das Kind oder der/die Jugendliche aus der Puste kommt – zum Beispiel schnelles Radfahren oder Laufen. An zwei bis drei Tagen in der Woche kommen dazu Übungen für Kraft und Ausdauer, beispielsweise Judo oder Ballsport.
Was zählt alles zur Bewegungszeit?
Bewegung im Alltag
Sich bewegen: Das muss nicht unbedingt immer Sport sein. Auch Bewegung im Alltag gehört dazu – z. B. zu Fuß zur Kita, zur Schule, zum Einkaufen, zu Freundinnen und Freunden gehen oder dafür das Rad oder den Roller nutzen. Mit dem Hund nach draußen gehen oder körperlich aktive Mithilfe in Haushalt und Garten zählen auch dazu.
Bewegung in der Freizeit
Draußen toben, Fußballspielen auf dem Bolzplatz, Skateboard fahren, Ballspielen oder am Wochenende mit der Familie schwimmen gehen, sind Beispiele.
Sport im Verein, in der Schule oder auch im Sportstudio
Fußballspielen, Tanzen, Gymnastik, Schwimmen – Vereine bieten viele verschiedene Sportarten. Da können Kinder und Jugendliche ausprobieren, was ihnen gefällt. Gemeinsamer Sport in einer Gruppe bringt Spaß und das motiviert, dabei zu bleiben.
Das Bewegungsdreieck – so viel Bewegung für die ganze Familie
Nicht nur Kinder und Jugendliche, auch Erwachsene profitieren von regelmäßiger Bewegung. Welche und wie viel Bewegung gut tut, zeigt das Bewegungsdreieck. Es enthält Empfehlungen für Kinder, Jugendliche und Erwachsene. Bei der Umsetzung der Empfehlungen können Sie als Eltern und Bezugsperson nicht nur sich und Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun, Sie motivieren damit auch Ihren Nachwuchs, über den Tag hinweg aktiv zu sein.
Von großem Vorteil ist es, wenn Erwachsene Bewegung und körperliche Aktivität vorleben. Körperliche Bewegung sollte als natürliche Ressource eines jeden Menschen wiederentdeckt werden. Die ganze Familie profitiert, wenn es im Alltag dazu gehört, dass mit dem Fahrrad gefahren wird, kurze Strecken zu Fuß zurückgelegt werden, Spaziergänge im Park unternommen werden oder eine Runde um den Block gelaufen wird, getobt und getanzt werden darf, ohne dass es einen bestimmten Anlass dazu geben muss. Dann lernen Kinder und Jugendliche Bewegung als Selbstverständlichkeit kennen.
BEWEGUNGSPLAN
Wie motiviert man ein Kind noch etwas stärker, sich im Alltag mehr zu bewegen? Treppe statt Aufzug oder Schulweg mit dem Fahrrad oder zu Fuß: Rituale und Routinen können helfen. Die im Bewegungscheck festgelegten Aktivitäten behalten Sie besser im Blick, wenn Sie gemeinsam mit Ihrem Kind einen wöchentlichen Bewegungsplan führen.
Wie kommen Kinder und Jugendliche in Bewegung? – Tipps für Eltern
Mehr Bewegung zur Gewohnheit machen, braucht Zeit. Je fitter Ihr Kind wird, desto leichter fällt Bewegung. Wenn Ihr Kind bisher wenig in Bewegung ist, braucht es Ihre Unterstützung. Seien Sie Vorbild:
Ein guter Anfang sind ein- bis zweimal pro Woche eine halbe Stunde Sport und möglichst viele Wege zu Fuß zu gehen, Treppen zu steigen oder mit dem Rad zu fahren. Langsam werden erst die Bewegungszeit und dann auch die Intensität gesteigert.
Motivieren Sie Ihr Kind, sich zu bewegen. Das geht am besten gemeinsam. Machen Sie aus Ausflügen ein besonderes Ereignis, z. B. eine Radtour zu einem besonderen Spielplatz oder eine Nachtwanderung mit Taschenlampen. Für Familien gibt es in Vereinen, Familienzentren oder Gemeinden oft Eltern-Kind-Angebote.
Überlegen Sie gemeinsam, welche Sportarten oder Freizeitangebote es gibt, die Ihr Kind gerne mag, und probieren Sie sie aus. Wichtig: Es kommt auf den Spaß und nicht die Höchstleistung an. Wie wäre es z. B. mit Kinderturnen? Hüpfen, Laufen, Springen, Balancieren, Werfen – Turnen ist sehr vielseitig und jeder kann mitmachen.
Tragen Sie den Sporttermin fest in den Familienkalender ein. Begleiten Sie Ihr Kind zum Sport, machen Sie Fotos, loben Sie seine Erfolge. Auch größere Kinder und Jugendliche freuen sich über Lob und Unterstützung.
In Gemeinschaft fällt der erste Schritt leichter: Verabreden Sie sich mit anderen Familien, z. B. zum Fußball- oder Volleyballspielen, zum Schwimmen oder zum Tischtennis im Park.
Wenn Sie keine Möglichkeit haben, Ihr Kind zum Sport zu begleiten oder zu bringen, dann fragen Sie andere Eltern, ob sie Ihr Kind mitnehmen.
Verzagen Sie nicht, wenn Ihr Kind mal keine Lust hat. Oder wenn es nach kurzer Zeit frustriert ist. Die empfohlene Bewegungszeit ist nur ein Richtwert. Jede Minute in Bewegung zählt und ist besser als keine Bewegung. Bleiben Sie einfach dran.
Heutzutage gibt es viele trendige Sportarten, die Kindern und Jugendlichen Spaß machen, z.B. Hip Hop, Streetdance oder Rope-Skipping. Seien Sie offen dafür, wenn Ihr Kind Interesse daran hat, und erkundigen Sie sich nach Angeboten an Ihrem Wohnort.
Welche Sportart passt zu mir?
Mach den Test und finde coole Sportarten und Bewegungsmöglichkeiten, die dir Spaß machen.
Bewegung tut gut! Auch digital.
Am besten ist es, wenn Kinder draußen rennen oder mit Freunden im Verein turnen. Frische Luft und Bewegung mit Gleichgesinnten halten Körper und Seele gesund. Manchmal fehlt für Bewegung und Sport aber die Zeit, vielleicht auch die Lust. Auch schlechtes Wetter hält manch einen davon ab, draußen aktiv zu sein. Online-Angebote wie Apps oder Fitness-Videos können helfen. Mit diesen Angeboten ist es ganz einfach drinnen in Bewegung zu kommen. Allerdings gibt es dabei auch einiges zu beachten. Achten Sie auf ausgebildete Trainer und Trainerinnen, beispielsweise bei Workouts von Sportvereinen. Apps zeigen auch durch Siegel, dass sie geprüft, gut und sicher sind, zum Beispiel vom TÜV. Weitere Informationen über Bewegungs-Apps und digitale Sportangebote lesen Sie im Themenblatt hier.
Es gibt überall Orte,
um aktiv zu sein!
Sport und Bewegung verbinden wir oft mit Orten wie dem Fußballplatz. Dabei gibt es so viel mehr Möglichkeiten, sich zu bewegen: die Natur, die Wohnung, die Straße, den Innenhof, den Schulhof, die Turnhalle.
Finde Deinen Verein
Kinder und Jugendliche gehen in Deutschland am liebsten in die Hallen und auf die Sportplätze der Vereine, um sich auszutoben. Dort gibt es jede Menge Gruppenangebote. Und zusammen macht Sport und Bewegung einfach mehr Freude!
SPORT BEI HITZE
Kindern und Jugendlichen tut es gut, das ganze Jahr über bewegt und aktiv zu sein: Sie sind dadurch fitter, ausgeglichener und können sich besser auf Hitzewellen einstellen, die durch den Klimawandel immer öfter vorkommen. Doch im Sommer wird Sport nicht nur schnell anstrengend, sondern kann bei Hitze auch gefährlich sein. Wer das warme Wetter unterschätzt, riskiert eine Hitzeerkrankung. Die gute Nachricht: Mit nur wenigen Sicherheitsmaßnahmen bleiben Sie und Ihr Kind auch an warmen Tagen aktiv. Welche das sind, erfahren Sie in unserem Themenblatt „Bei Hitze sicher in Bewegung bleiben“. Dabei lernen Sie auch, die Symptome von Sonnenstich oder Hitzeschlag frühzeitig zu erkennen und zu behandeln. Ausführliche Informationen über Hitze und Hitzeschutz finden Sie unter https://www.klima-mensch-gesundheit.de/.
Sitzen – Je weniger, desto besser!
Ob in der Schule oder im Büro – unseren Alltag verbringen wir zunehmend im Sitzen. Um körperlichen und psychischen Beschwerden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Körperfehlstellungen und Burnout vorzubeugen, sollten lange Sitzzeiten alle 20 Minuten durch Bewegung unterbrochen werden. Auch durch regelmäßiges Verändern der Sitzposition, Balancekissen und Entspannungsübungen können gesundheitliche Risiken reduziert werden. Die Sitz-Checkliste für junge Leute oder die Sitz-Checkliste für Erwachsene helfen dabei, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren und weniger zu sitzen. Weiterführende Informationen und Anregungen für einen bewegten Alltag lesen Sie im Themenblatt Bitte nicht setzen – das fördert sie Gesundheit.
